7 lucruri de care are nevoie sistemul tau imunitar

Sunt cel putin 7 aspecte care trebuie luate in considerare daca vrei sa ai un organism sanatos si un sistem imunitar care funtioneaza optim. Descopera mai departe care sunt aceste aspecte si de ce trebuie luate toate in considerare si doar cateva dintre ele.
La momentul la care scriu aceste randuri au aproape doi ani de cand a fost declarata pandemia de COVID 19 si lucrurile nu par sa se fi linistit inca, Suntem deja la un al patrulea val si se vorbeste despre al cincilea, despre noi tulpini, alte mutatii ale virusului, despre vaccinul care este sau nu este eficient impotriva noilor tulpini.
In acest context s-a vorbit foarte mult si despre imunitate, cum sa ne imbunatatim sau sa crestem imunitatea. S-a vorbit mult despre ce trebuie sa mancam si ce vitamine sa luam. Totusi un corp sanatos, cu un sistem imunitar care functioneaza bine are nevoie de mult mai mult. In randurile ce urmeaza sunt cele mai importante 7 aspecte pe care trebuie sa avem in vedere daca vrem o imunitate buna.
1. Respiratia si calitatea aerului
Oxigenul este cel mai important lucru de care are nevoie organismul. Fara mancare supravietuim cateva saptamani, fara apa cateva zile, dar fara oxigen nu putem supravietui mai mult de cateva minute. De aceea trebuie sa fim atenti la felul in care respiram si la calitatea aerului respirat.
Pentru mine perioada de lock-down a fost o prerioada de introspectie, in care am descoperit cat de stresata eram inainte, de cat de putin imi dadeam seama de acest lucru si cat de mult imi influeta stresul sanatatea. Atunci cand suntem stresati respiratia noastra devine scurta si superficiala. Intram in starea de stai, lupta sau fugi (fight, flight or freeze response), creierul primeste semnale ca suntem in pericol, se secreta cortizol si adrenalina, iar sistemul imunitar se blocheaza. Aceste lucru ne ajuta pe vremea cand traiam in pesteri ca sa ne aparam de pradatori, insa in ziua de azi viata ne este foarte rar pusa in pericol. Din pacate, in ziua de azi acest stres se declanseaza cand avem de platit ratele la banca si nu avem bani, cand tipa seful la noi sau cand primim o veste proasta.
Si atunci ce trebuie sa facem pentru a spune creierului ca suntem bine si ca nu suntem in pericol? Trebuie sa respiram adanc. Opreste-te de cateva ori pe zi si inspira profund si incearca sa ai un expir mai lung decat inspirul.
Sunt mai multe tehnici de respiratie care te pot ajuta sa reduci stresul. Una din metode este 5×5: inspiri 5 secunde, tii respiratia 5 secunde, expiri 5 secunde si tii din nou respiratia 5 secunde. Repeta de cel putin 5 ori. O alta metoda care ajuta la linistire, calmare si chiar scaderea pulsului cand esti agitat este 4-7-8: inspiri 4 secunde, tii respiratia 7 secunde si expiri 8 secunde. Repeta de 7-8 ori. Daca aceste metode sunt prea complicate pentru tine, e suficient sa te opresti din ceea ce faci atunci cand simti ca te enervezi sau simti ca esti coplesit si respira adanc de cateva ori.
Calitatea aerului este si ea importanta. Ai grija sa iesi in fiecare zi afara. Daca nu ai o padure aproape sa nu poti ajunge la ea, mergi in cel mai apropiat parc. Vei beneficia si de miscare, asa cum vei vedea mai jos si de aer curat pe care sa-l respiri corect.
2. Apa
Al doilea lucru fara de care nu putem trai este apa.
Trebuie sa bei suficienta apa pe parcursul fiecarei zile pentru pentru a putea sa mentii o stare de sanatate buna si un sistem imunitar care funtioneaza optim.
Orice sistem si organ din corpul tau, de la creier si pana la sistemul digestiv are nevoie de apa. Cresterea aportului de apa poate ajuta la eliminarea toxinelor, la prevenirea bolilor si te poate ajuta sa iti intaresti sistemul imunitar.
Trebuie sa bei apa in mod regulat pe parcursul zilei. Daca ajungi la starea de sete inseamna ca organismul tau deja e deshidratat. Asa ca nu astepta pentru a ti se face sete.
Si nu orice lichide te hidrateaza. Nu considera ca daca ai baut cola sau alt suc sau cafea te-ai hidratat. Apa este cea mai buna optiune pentru a te hidrata.
3. Somnul
Somnul are un rol important in buna functionare a sistemului imunitar.
Cand nu dormi suficient, organismul tau produce mai putine citochine, un tip de proteine care in mod normal cresc atunci cand ai o infectie sau inflamatie. Citochinele sunt produse si eliberate in timpul somnului, iar lipsa somnului duce la scaderea productiei acestora. In plus, celulele si anticorpii care lupta cu microorganismele sunt prezente in cantitate mai mica in perioadele cand nu dormi suficient. Asadar, organismul are nevoie de somn pentru a lupta cu bolile infectioase. In plus, lipsa de somn pe termen lung creste riscul de obezitate, boli de inima si diabet.
Iata cateva trucuri prin care poti imbunatati calitatea somnului
– Opreste dispozitivele digitale cu cel putin doua ore inainte de a merge la culcare.Lumina albastra de la dispozitive impiedica secretia de melatonina, care ne ajuta sa adormim. Foloseste timpul pentru inhrijirea personala, pentru a citi o carte sau pentru a scrie in jurnal.
– Incearca sa creezi o rutina si sa mergi la culcare la aceeasi ora in fiecare seara.
– Fa o baie calda inainte de culcare.
– Incearca sa nu mai mananci cu 3-4 ore inainte de culcare.
– Dormi intr-o camera mai racoroaza si complet intunecata.
– Foloseste exercitiile de respiratie descrise mai sus.
– Inainte de culcare scrie in jurnal lucrurile pentru care esti recunoscator, dar mai ales lucrurile care te ingrijoreaza. Ele vor ramane scrise si nu te vor mai rascoli in timp ce incerci sa adormi.
– Monitorizeaza calitatea somnului prin dispozitive de tipul bratarilor de fitness.
4. Alimentatia
Studiile recente evidentiaza din ce in ce mai mult faptul ca zicala “esti ceea ce mananci” este adevarata. Ceea ce consumam zi de zi influenteaza starea noastra de sanatate in mai multe feluri.
Daca iti hranesti bine si corect corpul ii oferi sistemului tau imunitar sansa de a lupta pentru a te proteja.
Se recomanda o dieta echilibrata in macronutrienti si micronutrienti.
Macronutrietii sunt: grasimile, proteinele si carbohidratii. Alege grasimi sanatoase naturale. Cele mai bune sunt grasimile din pestele gras, nuci, seminte, avocado si ulei de masline sau ulei de cocos. Proteinele sunt sursa de aminoacizi. Aminoacizii sunt caramizile de care organismul are nevoie pentru a construi proteinele care sunt esentiale pentru corp si pentru sistemul imunitar. Poti lua aminoacizii atat din surse animale cat si din plante, cu metiunea ca plantele nu contin toti aminpacizii esentiali, adica cei de care organismul are nevoie pentru ca nu ii poate sintetiza si trebuie sa avem grija sa ii aducem prin hrana. Lizina este un aminoacid cu o importanta deosebita in procesu de producere a aniticorpilor.
Carbohidrati sunt necesari pentru energie. Luati carbohidratii din radacinoase, ocazional din fructe si foarte rar cate putina miere. Micronutrienti sunt esentiali pentru buna functionare a organismului si sunt reprezentati de vitamine si minerale. Numeroase studii clinice au aratat ca vitaminele A, B6, B12, C, D si E si minerale precum zinc, fer, cupru si seleniu joaca un rol important in cresterea raspunsului imun.
Pandemia de coronavirus a facut tot mai complicat accesul la activitatea fizica, iar carantina care ne-a blocat in case ne-a facut sa mancam mai mult. Pentru oamenii din intreaga lume mentinerea greutatii corporale in aceasta perioada a reprezentat o adevarata provocare. Potrivit unui studiu dat publicitatii de compania Ipsos MORI, media de ingrasare la nivel mondial, de la izbucnirea pandemiei, este de 6,1 kilograme.
Problema cea mai mare este ca cu cat cresti in greutate, cu atat dieta e mai compromisa si riscul de aparitie al diabetului este mai mare. Iar diabetul joaca un rol major atunci cand vine vorba de daca vei trai sau vei muri odată ce vei lua virusul. Asa ca acum e momentul cel mai bun sa incepi sa dai jos kilogramele in plus.
De obicei, cand e vorba despre mancare sanatoasa discutiile incep cu ce nu trebuie sa mananci, cand de fapt ar trebui sa vorbim mai intai despre ce ar trebuie sa introducem mai des in alimentatie. Mancand din ce in ce mai mult din lucrurile bune, corpul tau va primi ceea ce are nevoie si nu vei mai simti nevoia sa mananci lucruri nesanatoase. Asadar, lasa mancarea sa iti fie medicament.
Ce ar fi bine sa mancam pentru a ajuta sistemul imunitar?
Mananca mancare gatita in casa, din ingrediente naturale, bogate in nutrienti. Nu cumpara alimente al caror continut nu il cunosti. Cumpara fructe si legume proaspete, carne si oua de la animale crescute liber, peste salbatic (nu de acvacultura), ierburi aromatice si condimente. Doar asa vei avea control asupra alimentatiei tale si te vei asigura ca ai un aport corect de nutrienti. Cel mai adesea bolile apar in urma unor carente alimentare.
Consumul de prea mult zahăr, sub orice formă (mai ales in mancarea procesata, dulciuri, sucuri) slabeste sistemul imunitar. Acum este cel mai bun moment sa reduci zaharul din alimentatie si sa renunti la mancarea de tip fast food.
Asigura-te ca ai un aport adecvat de proteine. Proteinele sunt esentiale pentru buna functionare a sistemului imunitar. Un aport adecvat de proteine inseamna 1 gram de proteine/ kg corp sau 120 g de proteina animala de foarte buna calitate. Proteinele din plante (din leguminoase, nuci si seminte) sunt adecvate daca sunt consumate in cantitati suficiente.
Adauga in alimentatie usturoi, ceapa, ghimbir, turmeric si alte condimente, precum si ierburi aromatice ca oregano, rozmarin, cimbru! Usturoiul si ceapa au un sprectru larg de proprietati antimicrobiene.
Mananca mai multe portii pe zi de fructe si legume cat mai divers colorate. Acestea sunt bogate in vitamina, C, A si fitonutrienti care ajuta la buna functionare a sistemului imunitar. Alege legume cu frunze verzi, precum spanac, kale, mangold, salata verde, precum si crucifere (varza, broccoli, conopida, varza de Bruxelles), ardei, morcovi cartof dulce sau dovleac.
Mananca alimente probiotice fermentate care ajuta microbiomul si imbunatatesc imunitatea. Mananca varza murata, gogonele murate, kimchi, iaurt simplu (neindulcit), kefir. Adauga, de asemenea, in alimentatie si alimente prebiotice, bogate in fibre, precum sparanghel, anghinare, banane plantain, rucola, praz, ceapa, usturoi, banane, mere, seminte de in. etc.
Bea multe lichide, in special lichide calde. Prepara supe si ciorbe din legume proaspete in fiecare saptamana. Bea ceaiuri din plante si nu uita sa bei suficienta apa. Evita sa bei sucuri din fructe si sucuri indulcite.
5. Miscarea
Avem nevoie de miscare si nu ma refer aici neaparat la a merge la sala in fiecare zi.
Mai intai de toate miscarea antreneaza inima, iar cu o inima sanatoasa luptam mai usor impotriva COVID dar si impotriva oricarui virus.
În plus, exercițiile fizice duc la imbunatatirea capacitatii pulmonare. Deoarece coronavirusul afecteaza de cele mai multe ori respirația, nu este o idee rea sa iti imbunatatesti capacitatea pulmonara si sa ai grija de sanatatea cailor respiratorii.
Un alt beneficiar al miscarii este sistemul limfatic. Deoarece sistemul limfatic nu are o pompa miscarea este cea care pune limfa in miscare, ceea ce ajuta la eliminarea toxinelor din organism, avand ca rezultat cresterea puterii de aparare a organismului.
De asemenea, studiile arata ca prin cresterea densitatii musculare si scaderea procentului de grasime corporala se poate creste capacitatea de aparare a sistemului imunitar. Cum functioneaza acest lucru? Cu cat avem o masa musculara mai buna, cu atat avem un rezervor de proteine mai bune pe care sistemul imunitar il poate accesa la nevoie.
Dar toate lucrurile mentionate mai sus nu inseamna sa te epuizezi in sala de forta. Trebuie doar sa faci in fiecare zi cateva exercitii care sa iti creasca pulsul si care sa te faca sa transpiri. Poti alege mersul rapid, alergarea usoara, sa iesi la joaca cu copiii sau chiar sa dansezi prin casa. Important este sa alegi ceva care iti face placere, pentru a putea crea un obicei din a face miscare.
6. Soare
Soarele este cea mai buna sursa naturala de vitamina D. Vitamina D ajuta la mentinerea sanatatii si la sustinerea functionarii sistemului imunitar.
Medicii de la clinica Complete Med Care din Dallas, Texas, au realizat un studiu care arata ca deficitul sever de vitamina D este puternic corelat cu rata crescuta a mortalitatii datorate COVID-19 in tarile europene.
Chiar daca vremea e innorata sau daca traiesti intr-o tara in care soarele nu se prea arata, tot poti beneficia de vitamina D. Razele soarelui trec dincolo de nori, asa ca atat timp cat e lumina naturala afara, e bine sa iesi la plimbare chiar si intr-o zi mohorata.
In zilele insorite nu te feri de soare. Important este sa nu te arzi, dar 15 – 20 minute de expunere la soare joaca un rol important in fuctionarea sistemului imunitar.
7. Conexiunea cu alti oameni
Cu toate ca pandemia a impus distantarea sociala, sau mai bine zis, distantarea fizica, este important sa ramanem conectati cu cei dragi.
Oamenii sunt animale sociale si izolarea poate fi perceputa de organism ca un pericol, ceea ce poate duce la imbolnavire.
Nevoia de atingere fizică pentru sănătatea noastră mentală și fizică este subestimata de medicina modernă. Atingerea în sine poate crește imunitatea.
Un studiu fascinant asupra comportamentului cimpanzeilor a arătat că primatele care au primit cea mai mare îngrijire și afecțiune au ajuns să supraviețuiască mult mai mult decât cele care nu au primit, din cauza imunității sporite. Dar ce legatura avem noi cu cimpanzeii. 99% din DNA-ul nostru este comun cu al lor. Daca acest lucru li se intampla celor mai apropiate rude din natura, acelasi lucru ni se poate intampla si noua.
In concluzie, avem nevoie de atingere si de conexiune cu alti oameni. Imbratiseaza-ti partenera/ul, parintii, copiii, prietenii. Tineti-va de mana, sarutati-vă, stati unul langa altul.
Imbratisarea este sanatoasa. Ajuta sistemul imunitar, vindeca depresia, reduce stresul, te intinereste si nu are efecte secundare. Imbratisarea nu este altceva decat un medicament miraculos.
Indiferent daca trecem sau nu printr-o pandemie avem nevoie de un sistem imunitar care functioneaza optim pentru a avea o sanatate buna. Cele 7 lucruri mentionate in acest articol sunt cele importante lucruri de are are nevoie sistemul tau imunitar. Incearca sa pui in aplicare toate cele 7 idei mai sus mentionate sau macar cat mai multe dintre ele. Poti sa mai adaugi si alte lucruri precum renuntarea la fumat sau reducerea consumului de alcool. Important este sa constientizezi ca trebuie sa faci schimbare in stilul de viata si sa incepi cu pasi mici.
Surse:
https://www.news-medical.net/news/20200702/More-evidence-on-vitamin-D-deficiency-and-death-rates-from-COVID-19.aspx
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25607119/ – Rhythmic breathing: immunological, biochemical, and physiological effects on health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034215/ – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans
https://www.culligan.com/blog/how-water-can-boost-your-immune-system
https://sightandlife.org/blog/nutrition-immunity/
Gombart AF; Pierre A and Maggini S (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, Vol 12 (1) [Online] Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31963293.